內幕人: 粗腿

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想要穿上曲線畢露的緊身牛仔褲，你需要處理腰部以下的各種問題，而這項運動就可以幫助你。現在有5組動作，可以雕塑你臀部和腿部曲線，還可以訓練核心。 
 
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhK_-3lsC46Dsz5KL5U6JhDMyzb_xUb3D-ujQ3dP9ZHsAbnJO2T4fvyUOtrVy7dgIvEfdOBL6KzhHIaM1xokImDcTWsamoq1iKfnVUOmhszOnXxp0CH-1DQKP3ZsKRKlDoUoulStVqch68/s1600/0.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhK_-3lsC46Dsz5KL5U6JhDMyzb_xUb3D-ujQ3dP9ZHsAbnJO2T4fvyUOtrVy7dgIvEfdOBL6KzhHIaM1xokImDcTWsamoq1iKfnVUOmhszOnXxp0CH-1DQKP3ZsKRKlDoUoulStVqch68/s1600/0.jpg" /></a></div>
 
這一套30分鐘運動，3周後你不只是穿上舊的緊身褲，而且有可能小一個size喔！<div>
 
怎麼做 
一週3天，做以下超級組數（supersets）。每個動作連續2次不間斷，休息最多1分鐘，換下一個動作。另外2天也需要搭配有氧運動來燃燒卡路里哦。 
 
準備工作 
一組2kg以內的啞鈴、一個健身踏板或長凳。（初學者先不要拿啞鈴） 
 
 
 
第一組：針對腿和臀部</div>
<div>
 
動作1： Hopscotch</div>
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 </div>
<div>

雙腿併攏，手肘彎曲、雙手握拳。上下跳躍15秒，左右跳躍15秒，最後，前後跳躍15秒。 
 
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioFZkNqWSUKfYsm5a9dIFUTfBpJdPWLtzGbDkuQ-jB4BzpRa7VMQNvtpnnV8_Ti2z63Pankh0BBqMIBZrpZFESSkffbzfYHrujmJs7wyv02aFPP6YlhljTg-xOkOQdcbl-eJH3S2V9Yvw/s1600/1.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEioFZkNqWSUKfYsm5a9dIFUTfBpJdPWLtzGbDkuQ-jB4BzpRa7VMQNvtpnnV8_Ti2z63Pankh0BBqMIBZrpZFESSkffbzfYHrujmJs7wyv02aFPP6YlhljTg-xOkOQdcbl-eJH3S2V9Yvw/s1600/1.jpg" /></a></div>
 
動作2： Squat Jack 
 
雙腳打開與肩同寬，握一個啞鈴在胸前，深蹲動作至大腿和地面平行，開始開合跳20下。 
 
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重複1次該組動作，再進入下一組動作。 
 
 
 
第2組</div>
<div>
 
動作1：Single-Leg Reach</div>
<div>

 
針對腿、臀部和核心 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; font-size: 15px; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjH5Xl0cIG5OIcGT6xkFYl_oZhWI4vp9ogkzfPEkFt6kl2FYazHZmjMhMOQAN53iJxzccjSxkvLMXrXxeHe6Mj03LSzRRINuLVEmVFqYYWowjAGCHrBZ_BfAKEmzSrQwrDFbWY31wlSkbA/s1600/3.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjH5Xl0cIG5OIcGT6xkFYl_oZhWI4vp9ogkzfPEkFt6kl2FYazHZmjMhMOQAN53iJxzccjSxkvLMXrXxeHe6Mj03LSzRRINuLVEmVFqYYWowjAGCHrBZ_BfAKEmzSrQwrDFbWY31wlSkbA/s1600/3.jpg" /></a></div>
 
右腳單腳站立，左腳屈膝，雙手各拿一個啞鈴，手掌向內。深蹲至左手可以碰到右腳腳尖，起身，左腳膝蓋抬至臀部高度，再舉起右手，重複10次，換另一邊。 
 
動作2：XLunge 
 
針對腿、大腿內側和外側、臀部和核心 
 
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<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFW3lqC0e50RT-AvtqGfFGQVrPUdBSpXraA1LEqIOuiJxblV0pyBuMJWl4jl3msZesXCtjZ-IHcwy2yUiDq0mn5w3_0aIjgPoXcOd2dTiwof8eIU6-qlca886t2mJJvtUt0bQ7fTjr1_4/s1600/4.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhFW3lqC0e50RT-AvtqGfFGQVrPUdBSpXraA1LEqIOuiJxblV0pyBuMJWl4jl3msZesXCtjZ-IHcwy2yUiDq0mn5w3_0aIjgPoXcOd2dTiwof8eIU6-qlca886t2mJJvtUt0bQ7fTjr1_4/s1600/4.jpg" /></a></div>
 
雙腳打開，雙手各拿一個啞鈴，放至臀部旁，手肘朝後。弓箭步向左，右手啞鈴放至左腳腳尖前；弓箭步向右，左手啞鈴放至右腳腳尖前；再一次弓箭步向左，右手拿起啞鈴；弓箭步向右，左手拿起啞鈴，完成一次循環，做10次。 
 
 
重複1次該組動作，再進入下一組動作。 
 
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第3組</div>
<div>
 
動作1：Monkey Pushup 
 
針對手臂、肩膀、背部、胸部、核心肌群、腿和臀部 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; font-size: 15px; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDbMd5Qn5zD3W6G4_zW-0hMF9pYbcM5SMJL44J2O0DS5iOa7OjHmNu7hPbK6683Y7YEkRE-AlWlBL4Zm9KuRqh_oMCG7oSmSO4VfQxn5BlCNWsh3Gz2BFqX6y_c8swZ_Dm35glL3sWcXw/s1600/5.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhDbMd5Qn5zD3W6G4_zW-0hMF9pYbcM5SMJL44J2O0DS5iOa7OjHmNu7hPbK6683Y7YEkRE-AlWlBL4Zm9KuRqh_oMCG7oSmSO4VfQxn5BlCNWsh3Gz2BFqX6y_c8swZ_Dm35glL3sWcXw/s1600/5.jpg" /></a></div>
 
四肢著地，將臀部和膝蓋挺起，臀部高於肩膀，呈現倒V字型。右腳向後提起至與臀部同高，手臂彎曲，開始伏地挺身，起身回到倒V字型。做10次，每次雙腳交換做。 
 
動作2：WalkOut 
 
針對臀部和腿 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; font-size: 15px; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvVBZ_KBmITrfo1wZkmrXIbmQn7qL_ag8iqU5kj7ddMmlwGhfqGKDEmuzwmXmy98HwnGfHnqwhWgEXEiUV3HcgjZde75VTIl9IOb1rZt7ECZDmc1YuiProGSCO2PAHmjlqliyXuBG_O5k/s1600/6.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEjvVBZ_KBmITrfo1wZkmrXIbmQn7qL_ag8iqU5kj7ddMmlwGhfqGKDEmuzwmXmy98HwnGfHnqwhWgEXEiUV3HcgjZde75VTIl9IOb1rZt7ECZDmc1YuiProGSCO2PAHmjlqliyXuBG_O5k/s1600/6.jpg" /></a></div>
 
臉部朝上躺下，手放在臀部上，膝蓋彎曲，腳著地，腳踝和膝蓋呈現垂直。開始用腳趾頭往前走，再往回走回到屈膝姿勢，這是一個循環，做10次。 
 
 
 
重複1次該組動作，再進入下一組動作。 
 
 
 
第4組</div>
<div>
 
動作1：Squat Kick</div>
<div>

 
針對腿、臀部和大腿內側 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; font-size: 15px; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidlQ-nbbLyMO9YlZ1oGgbZxb84JOIzgNY0uXvQZw5S5bFweSifLgmHbYMqvFkvuiPTBHGJZyUdMDm3HFANTB3JzE_gLyQH9TLS147tlkKHT0dQwOREYzers0Ysl03-fuBKeAaFLRTa6lw/s1600/7.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEidlQ-nbbLyMO9YlZ1oGgbZxb84JOIzgNY0uXvQZw5S5bFweSifLgmHbYMqvFkvuiPTBHGJZyUdMDm3HFANTB3JzE_gLyQH9TLS147tlkKHT0dQwOREYzers0Ysl03-fuBKeAaFLRTa6lw/s1600/7.jpg" /></a></div>
 
雙腳打開與肩同寬，雙手握拳放在胸口。深蹲直到大腿和地面平行，當右腳側踢時，重心放在左腳上，回到深蹲動作，換另一邊做，完成一個循環，做10次。 
 
動作2：Bench Crossover 
 
針對腿和臀部 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; font-size: 15px; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEip4m_dncrzOUreWnsGJY6F4mO1FpWNbT9gR2A1cy6UDNyyAcfoSIzrSZA0ZvmEfhr9BKnnh1unzA1f3rkqgVzGXgxF88WHkjYdlWWhvs7dYVYbQEJeokWAWXVARbmakSP8sdBAYl-SY00/s1600/8.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEip4m_dncrzOUreWnsGJY6F4mO1FpWNbT9gR2A1cy6UDNyyAcfoSIzrSZA0ZvmEfhr9BKnnh1unzA1f3rkqgVzGXgxF88WHkjYdlWWhvs7dYVYbQEJeokWAWXVARbmakSP8sdBAYl-SY00/s1600/8.jpg" /></a></div>
 
左腳放在踏板上，右腳著地，雙手握拳靠近肩膀，右腳越過踏板踏至左側，再回到右側，做5次之後，換左腳。 
 
 
 
重複1次該組動作，再進入下一組動作。 
 
 
 
第5組</div>
<div>
 
動作1：Knee In/Out 
 
針對腿、臀部和核心肌群 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhyUl6g9RPt1oiDoufHbaRC6C0UUnHkMa7hN-gyMkCviSn9MCfiqw5syciy589ND2YrlIGmkF6hcKR-vrtn8B5Xtq4LaBrEG12RzRAgntNTBnJA-RTCG_w0Qh8e2uj40mNDtOboh7zGPs/s1600/9.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEhhyUl6g9RPt1oiDoufHbaRC6C0UUnHkMa7hN-gyMkCviSn9MCfiqw5syciy589ND2YrlIGmkF6hcKR-vrtn8B5Xtq4LaBrEG12RzRAgntNTBnJA-RTCG_w0Qh8e2uj40mNDtOboh7zGPs/s1600/9.jpg" /></a></div>
 
雙腳打開與臀部同寬，深蹲，身體前傾45度，雙手放在下背，右腳快速向後伸直，回到原位，再往前伸直，腳尖勾起，回到原位完成一個循環，做10次，換邊。 
 
動作2：Leg Raise And Circle 
 
針對大腿外側和腿 
 
<div class="separator" style="clear: both; color: #555555; text-align: center;">
<a href="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiScXNvVCu9aVFIYNMi7vIV3jxeph4wcjiHh489aH1yiPEMkP_bg7Jbod3tJmiVXQARIQxeSPuNfO2TeuoUO1D8D5_tkqDJ7FMhiB9zCWKf987_QCJ1HlZ3RduWGQbTuUdh8roUIZi4Wbk/s1600/10.jpg" imageanchor="1" style="margin-left: 1em; margin-right: 1em;"><img border="0" src="https://blogger.googleusercontent.com/img/b/R29vZ2xl/AVvXsEiScXNvVCu9aVFIYNMi7vIV3jxeph4wcjiHh489aH1yiPEMkP_bg7Jbod3tJmiVXQARIQxeSPuNfO2TeuoUO1D8D5_tkqDJ7FMhiB9zCWKf987_QCJ1HlZ3RduWGQbTuUdh8roUIZi4Wbk/s1600/10.jpg" /></a></div>
 
站立雙手放在臀部上，右腳離地慢慢回到地面，重心放在左腳上，做20次，接下來，右腳離地，向前畫圈10次，向後10次(直徑必須超過15公分)，換邊。 
 
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太棒了！我的粗腿有救了！只要5組動作，3周穿回SIZE小一號舊緊身褲！

想要穿上曲線畢露的緊身牛仔褲，你需要處理腰部以下的各種問題，而這項運動就可以幫助你。現在有5組動作，可以雕塑你臀部和腿部曲線，還可以訓練核心。這一套30分鐘運動，3周後你不只是穿上舊的緊身褲，而且有可能小一個size喔！怎麼做一週3天，做以下...